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9组健美操 拥有好身材

时间:2020-05-19  来源:伏天养生

动作一:直立伸展

要求:双脚并拢,脚尖可稍向外展,收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置(不能向前或向后倾斜),双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。

肩膀下沉,平视前方,下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸,保持3-5分钟。

目的:首先要把身体的不良姿态纠正,这样才可以有最佳的训练效果。

动作二:三角肌训练庆阳正规的癫痫病医院 

要求:双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2-3分钟。

目的:可很好地调节肩膀整体的轮廓及外观。

动作三:三头肌训练

要求:俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧,慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开,保持2-3分钟。

目的:可很好地收紧松弛的肌肉,更好地修饰手臂线条。

癫痫病一般多久能治愈text-align:left;">动作四:侧腰练习

要求:双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重8-10次,再保持10-15秒。

目的:能很好的收紧腰线。

动作五:提膝练习

要求:单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

安康癫痫病医院哪里好 ;text-align:left;">目的:能很好的改善骨盆区域的围度。

动作六:侧腹及侧腰练习

要求:身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。

目的:能很好的收紧腰线。

动作七:单腿下蹲练习

要求:背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

如何治疗青少年癫痫dent:2em;text-align:left;">目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。

动作八:俯撑控制练习

要求:俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

目的:锻炼腹部的全部肌肉。

动作九:夹胸练习

要求:双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

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